Rückbildung nach der Geburt: Wann und wie du sicher trainierst
- Viola Beyer
- 24. Jan.
- 3 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 26. Jan.
Viele Frauen fragen sich nach der Geburt:
"Wann darf ich wieder mit dem Training anfangen? Und was ist eigentlich sicher für meinen Beckenboden?"
Vielleicht möchtest du dich wieder stark, belastbar und sicher fühlen. Vielleicht spürst du gleichzeitig: Druck nach unten, schwache Blasenkontrolle oder Instabilität im Alltag.
Überall liest man unterschiedliche Empfehlungen:
Sechs Wochen warten
Acht Wochen warten
Nach drei Monaten joggen
Oder deine Hebamme empfiehlt dir ein Jahr keine Bauchübungen zu machen 🙈
Die Wahrheit liegt meistens irgendwo dazwischen (okay, Letzteres ⬆️
ist natürlich Quatsch, aber ich habe es leider schon von einer Teilnehmerin gehört.)
Hier bekommst du einen klaren, sicheren Fahrplan, wissenschaftlich belegt und alltagsrealistisch.
Warum Rückbildungstraining so wichtig ist
Schwangerschaft und Geburt verändern:
Bauchmuskeln
Bindegewebe
Beckenboden
Core-Stabilität
Haltung im Alltag
u.v.m.
Dein Körper ist stark, er braucht gezielten Wiederaufbau, um Belastbarkeit, Energie und Stabilität zurückzugewinnen.
Studien zeigen: Gezieltes Beckenbodentraining reduziert Inkontinenz und verbessert die Funktion schneller (Woodley et al., 2020).
👉 Schonung hilft langfristig nicht – langsame, stetige Belastung schon.
Grober Ablauf
(Jede Rückbildung verläuft selbstverständlich individuell und vielschichtiger. Hier sind aber ein paar grobe Eckpfeiler.)
Phase 1: Direkt nach der Geburt (0–2 Wochen) 🍼
Ziele: Verbindungen aufbauen, Mobilität fördern
Fokus:
Atmung
Sanfte Mobilisation
Thromboseprophylaxe
Haltung im Alltag
Wichtig: Kein „Training“ im klassischen Sinne, sondern sanftes Aufbauen.
Phase 2: Spätwochenbett (2–6 Wochen) 🌿
Jetzt sinnvoll:
Sanfte Beckenbodenübungen
Spaziergänge
Leichte Ganzkörperübungen
Tipp: Steigere langsam, hör auf dein Körpergefühl.
Phase 3: RÜCKBILDUNGSKURS (Start 4-8 Wochen nach Geburt) 🚀
Als grobe Orientierung gilt: Nach einer Spontangeburt kannst du etwa 4–8 Wochen nach der Geburt starten, nach einem Kaiserschnitt eher 6–8 Wochen später.
Aus physiologischer Sicht empfehlen einige auch bereits nach drei Wochen zu starten, aber erfahrungsgemäß brauchen die frischgebackenen Mamas mindestens vier Wochen, um im neuen Alltag „anzukommen“. Davor ist der Stresspegel häufig noch zu hoch und die Mütter können sich nicht so gut auf die Kursinhalte konzentrieren. Ein etwas späterer Start hilft dir, dich wirklich auf deinen Körper zu konzentrieren und nicht nur „irgendwie mitzumachen“.
Wichtig ist außerdem: Ein guter Rückbildungskurs setzt auf gezielten Aufbau statt intensives Auspowern, damit dein Beckenboden und Körper heilen und stärker werden kann.
Nach einem Kaiserschnitt wird geraten, knapp 6–8 Wochen später zu beginnen. Aber auch hier ist es wichtig, dass du einen Rückbildungskurs findest, in dem nicht nur der Sport im Vordergrund steht. Du möchtest deinen Körper bei der Rückbildung unterstützen und nicht durch zu intensiven Sport die Rückbildung bremsen oder gar den Status quo verschlechtern. Das höre ich leider auch häufig von anderen Mamas, die ihren Rückbildungskurs woanders gemacht haben.
Genauso wichtig wie der Zeitpunkt ist etwas anderes: dass du überhaupt lernst, wie du deinen Körper bei der Rückbildung sinnvoll unterstützt – egal, ob sechs, zwölf oder sogar 24 Monate nach der Geburt.
Du bist nicht nur ein paar Monate lang ein „Mama-Körper“.
Dieser Körper begleitet dich ein Leben lang.
Es ist also nie zu spät, Kraft, Stabilität und Vertrauen wieder aufzubauen. 💛
Tipp: Meine Rückbildungskurse bieten strukturierte Übungen und Begleitung in kleinen Gruppen.
Phase 4: Aufbauphase (6–12 Wochen) 💪
Ganzkörperübungen (begleitend zum Rückbildungskurs, sofern keine Kontraindikationen bestehen)
Mäßiges Herz-Kreislauf-Training
Rückbildungskurs starten – besser kein rein sportlastiger Kurs
Typische Fehler nach der Geburt ❌
Zu früh joggen
Nur isolierte Kegel-Übungen
Angst vor Belastung → gar kein Training
Kein strukturiertes Ganzkörpertraining
Merke: Dein Beckenboden arbeitet immer mit dem gesamten Körper. Funktionelles Beckenboden- und Ganzkörper-Training wirkt am längsten.
So merkst du, dass dein Training passt ✅
Gute Zeichen:
Mehr Stabilität
Weniger Druck nach unten
Mehr Energie
Bessere Haltung
Alltag fällt leichter
Warnsignale:
⚠️ Urinverlust⚠️ Schmerzen⚠️ Schweregefühl⚠️ Anhaltende Erschöpfung
Dann Intensität reduzieren oder professionelle Unterstützung holen.
Du musst das nicht alleine machen
Struktur hilft, Unsicherheit zu vermeiden.
Meine Programme verbinden:
Beckenboden-Training
Ganzkörper-Kraft & Ausdauer
Persönliche Betreuung
Schrittweise Progression
Fazit
Rückbildung bedeutet progressiv stärker und selbstsicherer werden
Sanft starten → regelmäßig trainieren → Schritt für Schritt
Dein Körper kann viel, wenn du ihn pflegst 💛
Quellen
Woodley, S. J., et al. (2020). Pelvic floor muscle training for preventing and treating urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women. Cochrane Database of Systematic Reviews.
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