Mythos Sixpack bei Frauen: Warum Körperfett sinnvoll ist

Der Sixpack-Mythos: Warum dein Körperfett kein Fehler ist

Kurz gesagt: Ein Sixpack sagt nichts über die Gesundheit aus – bei Frauen oft sogar das Gegenteil. Ein gesunder Körperfettanteil liegt bei Frauen je nach Alter zwischen 21 und 36 %, bei Männern zwischen 8 und 25 % (Gallagher et al., 2000). Dieser Wert gilt für Nicht-Hochtrainierende. Wer einen niedrigeren Wert hat, ist nicht automatisch fitter. Oft ist sogar das Gegenteil der Fall.

Wieso brauchen Frauen mehr Körperfett als Männer?

Mit steigendem Alter steigt auch der "gesunde Körperfettanteil". Warum ist diese Spanne so wichtig? Weil Körperfett bei Frauen keine reine Energiereserve ist.

Ein Teil des weiblichen Körperfetts ist kein optionaler Puffer, sondern struktureller Bestandteil des Körpers: Frauen haben ein essentielles Fett von ca. 12 % (Männer ca. 3 %), gebunden an Brustgewebe und reproduktive Organe. Ein Teil davon — besonders an Hüfte und Oberschenkel gespeichertes Fett — dient nachweislich als Reserve wichtiger Fettsäuren für die Gehirnentwicklung eines künftigen Kindes, die erst in später Schwangerschaft und Stillzeit mobilisiert wird (Lassek & Gaulin, 2008).

👉🏼 Die 12 % sind die Überlebens-Untergrenze — kein gesunder Wert

👉🏼 21–36 % ist der Bereich, in dem der Körper tatsächlich funktioniert

Ein durchtrainierter Bauch bedeutet also nicht automatisch Gesundheit.

Ein sichtbares Sixpack setzt fast immer einen Körperfettanteil voraus, der unterhalb des gesunden Bereichs liegt. Bei vielen Fitness-Influencer:innen sieht das zwar beeindruckend aus, sagt aber nichts über echte Gesundheit aus. Es kann genauso gut Ausdruck eines chronischen Energiedefizits sein.

Stimmt es, dass zu wenig Körperfett den Zyklus stoppt?

Nicht direkt. Entscheidend ist nicht der Fettanteil an sich, sondern wie viel Energie dem Körper nach dem Training bleibt – die sogenannte Energieverfügbarkeit. Das ist heute international anerkannt (IOC-Konsensusstatement, Mountjoy et al., 2023). Eine scharfe, einheitliche Schwelle, wie einst angenommen, gibt es dabei nicht. Die Störungen nehmen vielmehr graduell zu, je weiter die Energieverfügbarkeit sinkt (Lieberman et al., 2018).

Deshalb betrachte ich Körperfett bei miofit® in Düsseldorf nie isoliert – egal, ob es um die Schwangerschaft, die Rückbildung oder die Zeit danach geht. Genauso wie dein Beckenboden nie für sich allein arbeitet, hängt auch dein Körperfett mit einem funktionierenden Gesamtkörper zusammen. Es geht nicht darum, weniger von dir zu werden.

Häufige Fragen

Wie viel Prozent Körperfett hat eine „normale” Frau?

21–36 %, altersabhängig (Gallagher et al., 2000) – dieser Wert gilt für nicht hochtrainierte Personen.

Warum haben Frauen mehr Körperfett als Männer?

Weil ein Teil davon eine Funktion für Zyklus und Fortpflanzungsfähigkeit erfüllt und nicht nur als Energiereserve dient.

Ist ein sichtbares Sixpack bei Frauen erstrebenswert?

Ästhetisch mag es gefallen, doch es setzt meist einen Fettanteil unterhalb des gesunden Bereichs voraus.

Stoppt zu wenig Körperfett die Periode?

Nicht direkt – entscheidend ist die Energieverfügbarkeit, nicht der Fettanteil an sich (Mountjoy et al., 2023; Lieberman et al., 2018).

Über die Autorin:

Viola Beyer ist Gründerin von miofit® in Düsseldorf und begleitet Frauen evidenzbasiert durch Schwangerschaft, Rückbildung, Perimenopause und zu einer langfristigen Frauengesundheit.

Mehr davon auf Instagram – folge mir für weitere Einordnungen.

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Und zum Schluss: ein Bild, das bewusst vage ist.

Ich habe einer KI dieses Bild von mir gegeben und sie gebeten, die Spanne zwischen 12 % – der Überlebens-Untergrenze – und 36 % – dem oberen Ende der gesunden Spanne – bildlich darzustellen.

Nach so viel Evidenz zum Schluss bewusst kein weiterer Fakt, sondern ein Bild. Es ist vage und höchstwahrscheinlich ein bisschen daneben, weil es eben KI-generiert ist. Vielleicht macht gerade das den Punkt am deutlichsten: Es gibt nicht „das eine” Bild von einem gesunden Körper. 😅

Quellen

Gallagher, D., Heymsfield, S. B., Heo, M., Jebb, S. A., Murgatroyd, P. R., & Sakamoto, Y. (2000). Healthy percentage body fat ranges: An approach for developing guidelines based on body mass index. American Journal of Clinical Nutrition, 72(3), 694–701. https://doi.org/10.1093/ajcn/72.3.694

Lassek, W. D., & Gaulin, S. J. C. (2008). Waist-hip ratio and cognitive ability: Is gluteofemoral fat a privileged store of neurodevelopmental resources? Evolution and Human Behavior, 29(1), 26–34. https://doi.org/10.1016/j.evolhumbehav.2007.07.005

Lee, A. A., & Den Hartigh, L. J. (2025). Adipose tissue as a source of estrogen production after menopause. Frontiers in Endocrinology, 16, Article 1682231. https://doi.org/10.3389/fendo.2025.1682231

Loucks, A. B., & Thuma, J. R. (2003). Luteinizing hormone pulsatility is disrupted at a threshold of energy availability in regularly menstruating women. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 88(1), 297–311. https://doi.org/10.1210/jc.2002-020369

Nikanfar, S., Oghbaei, H., Rastgar Rezaei, Y., Zarezadeh, R., Jafari-Gharabaghlou, D., Nejabati, H. R., Bahrami, Z., Bleisinger, N., Samadi, N., Fattahi, A., Nouri, M., & Dittrich, R. (2021). Role of adipokines in the ovarian function: Oogenesis and steroidogenesis. Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, 209, Article 105852. https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2021.105852

Thong, F. S., & Graham, T. E. (1999). Leptin and reproduction: Is it a critical link between adipose tissue, nutrition, and reproduction? Canadian Journal of Applied Physiology, 24(4), 317–336. https://doi.org/10.1139/h99-025